A Creatina pode ser encontrada em alimentos como carne ou peixe e também pode ser tomada em forma de suplemento A creatina em pó é a forma mais usada, mais testada e a mais segura dos métodos disponíveis de suplementação. Para além disso, o pó é a forma mais barata e também a mais flexível, para experimentar doses diferentes de creatina.
Como calcular a dose de creatina:
O esquema mais conhecido da toma de creatina consiste numa fase inicial, chamada de ´fase de carga’, de 20g por dia (geralmente repartidos por 4 tomas de 5g), durante 4 a 7 dias, seguida de uma fase de manutenção de 3 – 5g por dia. No entanto, pode calcular a dose na fase inicial, basta multiplicar seu peso em kg por 0,3. Por exemplo, uma pessoa 75 kg terá 22,5 gramas de creatina por dia durante a fase de carregamento; 0,3 x 75 = 22,5 gramas.
O esquema mais conhecido da toma de creatina consiste numa fase inicial, chamada de ´fase de carga’, de 20g por dia (geralmente repartidos por 4 tomas de 5g), durante 4 a 7 dias, seguida de uma fase de manutenção de 3 – 5g por dia. No entanto, pode calcular a dose na fase inicial, basta multiplicar seu peso em kg por 0,3. Por exemplo, uma pessoa 75 kg terá 22,5 gramas de creatina por dia durante a fase de carregamento; 0,3 x 75 = 22,5 gramas.
Se não quiser ter o trabalho de fazer contas, pode guiar-se
por esta tabela para saber qual a dose que deve tomar.
Observação: Estes valores são de creatina monohidratada pura.
Creatina em desportos aeróbios e anaeróbios
Como já
falei em cima, existe um esquema muito conhecido que é feito na fase inicial da
toma de creatina, é a chamada fase de carga. Isto surge, porque também esta
provado que esta fase produz mais efeitos de que não a fazer. Fukuda e os seus colegas descobriram que melhora a capacidade anaeróbia
de corrida, mas isto apenas nos homens, nas mulheres relevou apenas pouco significativos.
Carga de creatina pode
ser usada antes da competição por atletas para proporcionar melhorias em alta
intensidade, atividades de curta duração. (1)
Num estudo realizado em 2004, o investigador Santos e os seus colaboradores analisaram os efeitos da suplementação com creatina nos danos das células musculares em atletas de resistência experientes que participaram numa corrida de 30 km. (2).
Concluíram que a suplementação com creatina reduziu os danos às células musculares e inflamação após o exercício exaustivo. Parece que a creatina também ajuda a promover a recuperação completa após o exercício intenso. Isto significa que os atletas de resistência também podem obter benefícios com o seu uso.
Num estudo
feito por Chwalbinska-Monteta, observaram uma diminuição significativa no acumulo de lactato sanguíneo no exercício com intensidades mais baixas, bem
como um aumento no limiar de lactato em remadores de elite de resistência do
sexo masculino após consumir uma pequena carga (5 dias 20 g / d). (3)
Num outro estudo, este desenhado para investigar o efeito da ingestão de creatina (20 g por dia durante 5 dias) sobre o desempenho em 45 s salto máximo contínuo e corrida em passadeira a 20 km x h (-1), (inclinação de 5 graus, duração aproximada de 60s).
O tempo de corrida intensa até exaustão melhorou em 13%. Os resultados mostram que a suplementação de creatina ajuda a prolongar o tempo durante o qual a taxa máxima de potência de saída pode ser mantida. (4)
O tempo de corrida intensa até exaustão melhorou em 13%. Os resultados mostram que a suplementação de creatina ajuda a prolongar o tempo durante o qual a taxa máxima de potência de saída pode ser mantida. (4)
Dos benefícios
para o exercício aeróbio podemos destacar:
- Melhora a potência máxima.
- Melhora o desempenho durante o exercício de alta intensidade.
- Melhora a recuperação após a realização de exercícios de resistência.
- Aumento da performance.
Referências:
- Fukuda, D. H., Smith, A. E., Kendall, K. L., Dwyer, T. R., Kerksick, C. M., Beck, T. W., Cramer, J. T., & Stout, J. R. (2010). The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 7, 1826–1833.
- Santos, R. V., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Costa Rosa, L. F. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life sciences, 16, 1917–1924.
- Chwalbiñska-Moneta, J. (2003). Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2,173–183.
- Bosco, C., Tihanyi, J., Pucspk, J., Kovacs, I., Gabossy, A., Colli, R., Pulvirenti, G., Tranquilli, C., Foti, C., Viru, M., & Viru, A. (1997). Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. International journal of sports medicine, 5, 369–372.
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