TRABALHO FORÇA PARA CORREDORES (com exercícios)

     

               

Trabalho de força é importante para prevenir lesões e para melhorar a performance do corredor, no entanto é muitas vezes negligenciado. Veja os pontes chave do trabalho de força para corredores e exercícios.

      Pontos chave trabalho de força:

- Trabalhar os músculos do core é importante para manter uma boa forma de corrida.

    - Trabalhar os músculos que estabilizam a anca e os joelhos e muito importante para prevenir lesões

·   -  Desequilíbrios musculares estão associados com lesões específicas da corrida

    -  Fortalecer um músculo fraco pode eliminar os desequilíbrios entre grupos musculares opostos.

    - Muitos corredores evitam ou negligenciam o treino de força.

      Exercícios para treino de força:

Realize 3-4 séries por exercício entre 15-20 repetições. Tempo descanso cerca 20-30 segundos. Para aumentar a intensidade pode recorrer a cargas externas como: halteres, barras, kettlebells, elásticos, etc.

Agachamento

Quadríceps e gluteos

Agachamento 1 perna (Avançado)

quadríceps, glúteos, rotadores externos da anca, abdutores da anca

Lunges

Quadríceps, isquiotibiais, glúteos

Box Step-Ups

Glúteos, quadríceps, isquiotibiais

Monster (Sumo Wrestler) walk

Rotadores externos da anca, abdutores da anca

Remada 1 braço com perna esticada

Dorsal, bicipital, core

Curl + Press

Bicipital e deltoides

Super homem

Core, isquiotibiais, deltoides

Super Homem (avançado)

Core, isquiotibiais, deltoides

Single-leg bridges

Glúteos, core

Clamshell

Abdutores