TREINO EM JEJUM EMAGRECE? SIM OU NÃO?

Devo treinar em jejum? É prejudicial para saúde? Emagreço mais rápido?  Veja mais sobre o treino em jejum!

Treino em jejum tem estado muito em voga ultimamente. Numa tentativa de emagrecer mais rápido e de obter mais ganhos de perda de massa gorda, os atletas fazem treino em jejum para obter estes benefícios. No entanto, normalmente não sabem se realmente faz o efeito desejado, e ainda mais importante, se é prejudicial para a saúde.

Atletas de fundo estão mais familiarizados com este tipo de treino. Estes mesmos (por exemplo, atletas de maratonas) ficam com níveis baixos de glicose nos estados finais da prova. De forma a sujeitarem-se no treino a este "fenómeno", estes treinam em jejum de forma a aproximarem o treino ao que estão sujeitos nas provas (especificidade). Com isto, pretendem que o corpo fique mais eficiente e "aprenda" a utilizar outros substratos energéticos para fornecer energia quando este esta privado de glicose (hidratos de carbono).

Vou "queimar" mais gordura?
- Alguns estudos sugerem uma maior oxidação dos lípidos (durante o esforço);
- Maior degradação de triglicerídeos intra-musculares (aprox. 60% VO2max);
- Durante Ramadão há diminuição da massa gorda e peso corporal;

Como podemos verificar, existe uma maior "queima" de gordura durante o esforço, regra geral, no entanto não podemos olhar só para o efeito agudo, mais sim para o efeito crónico (a longo prazo). Se olharmos para o momento em que o atleta esta a treinar verificamos efectivamente que pode estar a queimar mais gordura, mas quando se olharmos para longo prazo poderá não compensar.

Treino de alta intensidade é muito utilizado para perda de massa gorda. Se olharmos para os principais substratos energéticos utilizados durante este treino verificamos que são CP e glicose, ou seja, oposto do que é feito no treino em jejum, onde é pretendido utilizar a gordura como principal substrato energético (ou seja, queimar gordura). Estando privados destes mesmo por estarmos em jejum, utilizamos principalmente os lípidos. Todavia, no treino de alta intensidade temos o efeito EPOC (consumo excessivo de oxigénio após exercício). EPOC é o intervalo que o organismo leva para se recuperar e retornar aos níveis energéticos de repouso. Para que o corpo volte ao estado de homeostase (devido ao grande impacto fisiológico deste treino), continuamos a queimar calorias principalmente da oxidação dos lípidos. Resultado: mais calorias queimas no final do dia, e mais importante, estas provêm da oxidação de lípidos.

Existem alguns estudos mostram que os rácios de oxidação no treino em jejum são insignificantes (≈3-5g por 60min).

É prejudicial para a saúde?
- Treino em jejum influencia a perda de massa muscular (cortisol);
- Risco de hipoglicemia em atividades intensas e prolongadas;
- Possível privação do abastecimento a órgãos vitais (e.g. cérebro)

Catabolismo: Na ausência de CP e Glicose – recurso a cetonas e proteínas intra-celulares!!!

Cetose: Estado em que o corpo (hipoglicemia) utiliza depósitos de gordura corporais como fonte primária de combustíve. No fígado, as gorduras são convertidas em ácidos gordos e corpos cetónicos. Corpos cetónicos: Acetoacetato; betaidroxibutirato; acetona! São usados como fonte de energia para cérebro, coração e tecido muscular!

Cetoacidose: Em casos extremos, a acumulação de corpos cetónicos pode baixar o PH para níveis perigosos. A desaminação de aminoácidos pode também dar origem a altas concentrações de cetoácidos.

Ao treinarmos em jejum podemos estar a incorrer a inúmeros efeitos prejudicais para a saúde, principalmente se for um atleta com pouco experiência de treino. Com o treino "aperfeiçoamos" o nosso corpo como resposta aos estímulos do treino, de forma que um atleta experiente tem uma resposta fisiológica mais eficiente de que um a atleta inexperiente (como por exemplo, pessoas que começaram a correr recentemente e querem perder rapidamente gordura utilizando estas formulas para obterem ganhos mais rápidos). Se para um atleta experiente o treino em jejum é desaconselhado, muito mais é para estes atletas.

Com treino em jejum podemos estar a sujeitarmos a: hipoglicemia, arritmias cardíacas, tonturas, perda consciência, vómitos, …

Conclusão:

Esqueça as formulas "mágicas" para obter ganhos mais rápidos! Efectivamente, este treino na teoria faria sentido para emagrecer mais rápido (perda de gordura), mas a comunidade cientifica já o desmitificou. Sabe-se que o custo/beneficio deste treino não compensa. Qualidade do treino é muito mais importante! Coisa que é desvalorizada no treino em jejum. Quem treinou em jejum sabe que dificilmente conseguimos impor intensidade no treino significativa, e como podemos actualmente verificar pelo treino de alta intensidade, a intensidade do treino é algo a considerar como prioridade quando toca à perda de gordura, e não só!