9 MELHORES FONTES DE HIDRATOS DE CARBONO

Os corredores precisam de muitos hidratos de carbono. Por quê? Porque os músculos são alimentados principalmente em hidratos quando corre fortemente. Assim, os especialistas em nutrição desportiva geralmente recomendam que os corredores obtenham cerca de 60 por cento das calorias diárias de hidratos de carbono.



Ficam aqui alguns dos melhores alimentos com hidratos de carbono para corredores:

1. Bananas

Porque são fáceis de comer e digerir e são carregados com hidratos de carbono de ação rápida (uma banana grande fornece 31 gramas de hidratos), bananas fazem o perfeito lanche pré ou pós-exercício. Basta ter a certeza de ter sua banana com alguma forma de proteína após o exercício para promover a recuperação e reparação muscular.

2. Bagas

Morangos, mirtilos e outros frutos silvestres estão entre as fontes mais nutritivas de hidratos. São ricos em vitaminas, minerais e fito-nutrientes que promovem a saúde e desempenho em todos os tipos de formas. Bagas não são a fonte mais concentrada de hidratos.

3. Arroz Integral

Grãos de cereais, como arroz estão entre as mais ricas fontes de hidratos. Uma chávena de arroz integral tem 45 gramas de hidratos. Os cereais integrais como arroz integral são considerados mais saudáveis do que grãos refinados como arroz branco, porque contêm mais fibras, vitaminas e minerais. Também são absorvidos mais lentamente (índice glicémico é menor), logo fornecem energia num maior período de tempo.

4. Barras energéticas

Antes e após os treinos, escolha barras que são ricas em hidratos, moderada em proteínas e pobre em gordura e fibra. Para lanches, escolha barras feitas de comida de verdade - frutas, nozes e cereais integrais - e com adição de açúcar mínima.

5. Aveia

Aveia é uma escolha ideal para pequeno-almoço pré-exercício. É fácil de comer e digerir e fornece uma tonelada de hidratos: meia chávena dá-lhe cerca de 54 gramas.

6. Bebidas desportivas

As bebidas desportivas, como Gatorade e Powerade (entre outras marcas) fornecem os hidratos que precisa para alimentar os músculos durante o exercício, junto com a água e electrólitos para hidratação (mais proteína para reduzir a lesão muscular, no caso de algumas bebidas desportivas). Como são ricas em açúcar, estes produtos só devem ser usados imediatamente antes, durante e logo após os treinos e corridas.

7. Molho de tomate

O molho de tomate é uma rica fonte de hidrato de carbono (em cerca de 21 gramas por copo), bem como várias vitaminas e minerais e antioxidantes, tais como o licopeno. Estudos têm demonstrado que, graças a estes antioxidantes, comedores regulares molho de tomate têm um menor risco de certas doenças, incluindo cancro da próstata em homens.

8. Pão integral

Pães integrais são a melhor escolha. Não têm mais hidratos do que pães refinados com grãos (uma fatia tem 12 gramas), mas têm mais fibras, vitaminas e minerais, e um índice glicémico mais baixo para dar-lhe mais de energia prolongadamente. Evite pão que contenha açúcar.

9. Massa integral

Uma chávena de massa integral fornece cerca de 37 gramas. Tal como acontece com outros alimentos à base de cereais, grãos inteiros massas suprimentos mais nutrição, rendimento e energia mais prolongada, e promove o armazenamento de menos gordura do que a massa regular. Sirva massa com proteína e terá uma refeição com índice glicémico mais baixo.