O QUE COMER UMA SEMANA ANTES DA MARATONA?

O que come e bebe pode fazer a diferença durante a maratona. Veja como comer correctamente para puder atravessar a linha da meta forte.

É importante ter um plano de nutrição para a semana que antecede à maratona. Fará com que vá para a linha da partida pronto para correr melhor. Mas o planeamento de nutrição começa mesmo antes do treino.

16 semanas antes: Faça sua pesquisa.

Comece o treino com o pé direito, mantendo o controlo dos quilómetros, refeições antes de correr, e ingestão de líquidos e combustível durante a corrida. Gravando experiências, particularmente durante corridas longas, vai ajudá-lo a aperfeiçoar a rotina como as semanas seguintes. Descubra que combustível será oferecido nos postos de ajuda durante a corrida. Comece a treinar com essas marcas, se pretende usá-los no dia da corrida. Se pretende trazer o seu próprio, comece a experimentar para encontrar o que funciona em si. Ao escolher um gel energético ou bebida desportiva, olhe para aqueles com mais de um tipo de açúcar (como glicose e frutose). Estudos ao longo dos últimos anos mostram que os intestinos têm certas entradas para diferentes açúcares, permitindo que corpo absorva mais hidratos de carbono em comparação com apenas um tipo de açúcar presente.

8 a 16 semanas antes: Treine o intestino.

Pesquisadores pensavam que o corpo tinha limites finitos para a quantidade de líquidos e hidratos de carbono que poderia processar durante a corrida. Mas novos estudos mostram que com o treino, o corpo pode adaptar-se a limites muito mais elevados. Um estudo descobriu que corredores aptos masculinos eram confortavelmente capazes de mais do que dobrar a ingestão de líquidos ao longo de cinco corridas de 90 minutos. Outro estudo do Instituto Australiano do Desporto descobriu que, com treino diário, os ciclistas que consumiram cerca de três vezes mais hidratos do que as recomendações atuais para corrida alimentando, cerca de 100 gramas por hora em vez de 30 a 60 gramas, aumentou a quantidade de hidratos que os intestinos poderiam absorver. A chave é praticar tendo altas quantidades de hidratos e líquidos durante o treino, para que o intestino esteja bem adaptado para o dia da corrida.

Cinco a sete dias antes: Diminuía os quilómetros

Durante a maioria das semanas de treino de maratona, os músculos nunca tem hipóteses de recarregar totalmente com glicogénio. Os corredores e outros atletas de resistência simplesmente precisam diminuir no treino por alguns dias e as enzimas musculares responsáveis ​​pelo restabelecimento de glicogénio iram gradualmente começar a armazenar mais hidratos de carbono, ajudando a construir reservas de energia para o dia da corrida. Certifique-se de que está consumindo pelo menos 3 gramas de hidratos por quilo de peso corporal durante este período de tempo para atender às suas necessidades.

Três a quatro dias antes: Aumento os Hidratos de Carbono

Estimular o consumo de hidratos para 3,5 a quatro gramas para cada quilo de peso corporal (cerca de 600 gramas por dia para um corredor de 68 quilos) irá aumentar ainda mais as reservas de glicogénio. A chave é diminuir a gordura e proteína para ajudar a equilibrar a ingestão de calorias e evitar o ganho de peso. Mesmo com essas reduções, esta maior ingestão de hidratos pode fornecer mais calorias do que necessita. Se perceber que esta a começar a ganhar mais peso, ajuste a dieta, reduzindo a ingestão de hidratos, até o peso equilibrar.

Dois ou três dias antes: Corte o Bulk.

Limitando os alimentos ricos em fibras, como farelo de cereais, cereais integrais, e grandes quantidades de vegetais para os poucos dias antes de uma corrida tem vários benefícios. Pesquisa do Instituto Australiano do Desporto, mostra que comer uma dieta baixa em fibra pode ajudar a aliviar o peso do material nos intestinos. Isto pode reduzir o peso corporal (potencialmente levando a tempos de execução mais rápidos) e podendo ajudar a evitar uma paragem durante a prova.

Duas a quatro horas antes: comer!

A refeição antes da corrida aumenta a quantidade de glicogénio armazenado, em especial no fígado, o que vai ajudar a manter os níveis de açúcar estáveis no sangue durante a corrida. Tomar entre 0,5 para 1 grama para cada quilo de peso corporal (cerca de 75 a 150 gramas para um corredor de 68 quilos). Evite as gorduras e mantenha as proteínas cerca de 15 gramas ou menos - ambos os nutrientes levam mais tempo para digerir. Um estudo recente da Universidade de Minnesota descobriu que, para maratonistas novatos, comer uma refeição pré-competição alta em hidratos foi um importante preditor nos tempos que fizeram.

Durante a corrida: Abasteça-se de acordo com o plano.

Ponha o que fez no treino em prática: Abasteça-se com pelo menos 30 a 60 gramas, e até 90 ou 100 gramas, se o intestino tolerar durante o treino e se está planear para correr forte. A ingestão de líquidos também deve ir de acordo com o que fez no treino, mantendo a temperatura em mente; perdas de suor serão menos com tempo mais fresco. Estudos mostram que uma desidratação leve (1-2 por cento de perda de peso corporal) não prejudica o desempenho, por isso, deve evitar o excesso de consumo de líquidos. Se sente que começou a desvanecer-se, durante a segunda metade da corrida, tente tomar cafeína (de 30 a 50 miligramas) a partir de um gel de energia ou bebida. Estudos mostram que essas quantidades ajudam a aumentar o estado de alerta e podem fornecer um segundo folego.