8 de dezembro de 2015

TRABALHO FORÇA PARA CORREDORES (com exercícios)

     
Trabalho de força é importante para prevenir lesões e para melhorar a performance do corredor, no entanto é muitas vezes negligenciado. Veja os pontes chave do trabalho de força para corredores e exercícios.

















      Pontos chave trabalho de força:

- Trabalhar os músculos do core é importante para manter uma boa forma de corrida.
    - Trabalhar os músculos que estabilizam a anca e os joelhos e muito importante para prevenir lesões
·   -  Desequilíbrios musculares estão associados com lesões específicas da corrida
    -  Fortalecer um músculo fraco pode eliminar os desequilíbrios entre grupos musculares opostos.
    - Muitos corredores evitam ou negligenciam o treino de força.

      Exercícios para treino de força:

Realize 3-4 séries por exercício entre 15-20 repetições. Tempo descanso cerca 20-30 segundos. Para aumentar a intensidade pode recorrer a cargas externas como: halteres, barras, kettlebells, elásticos, etc.

Agachamento
Quadríceps e gluteos


Agachamento 1 perna (Avançado)
quadríceps, glúteos, rotadores externos da anca, abdutores da anca


Lunges
Quadríceps, isquiotibiais, glúteos


Box Step-Ups
Glúteos, quadríceps, isquiotibiais


Monster (Sumo Wrestler) walk
Rotadores externos da anca, abdutores da anca





Remada 1 braço com perna esticada
Dorsal, bicipital, core


Curl + Press
Bicipital e deltoides


Super homem
Core, isquiotibiais, deltoides


Super Homem (avançado)
Core, isquiotibiais, deltoides

Single-leg bridges
Glúteos, core


Clamshell
Abdutores

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