Perder peso (ou seja, gordura) poder ser muito benéfico para
as pessoas numa perspetiva da corrida. Isto para não falar no impacto positivo
que tem na saúde. Como atleta, não deve seguir uma deta comum usualmente
utilizada em pessoas que não praticam exercício, através de uma restrição calórica
severa. Calorias são energia, essa energia é necessária para treinar de forma
eficaz e recuperar adequadamente. Restrições de calorias de uma forma severa podem
levar a um mau desempenho e trazer problemas de saúde.
Moderado défice
calórico
Deve consumir menos 300 a 500 calorias por dia do que iria precisar
para manter o peso atual. Este défice é suficiente para produzir uma perda de
peso bastante rápida. Não se esqueça de ingerir um aporte suficiente de proteína
para evitar o catabolismo muscular (perda de massa muscular).
Treino De Força
Treino de força é fundamental para perca de peso. Não só
ajuda a evitar a perda de massa muscular bem como induz um aumento do défice calórico
através do efeito EPOC (Excesso de consumo de oxigénio após exercício). Corpo continua
a consumir calorias após o treino e tem com fonte principal de energia as
gorduras. O treino de força acarreta muitos outros benefícios como: reduz
número de lesões, pode melhorar a postura, aumenta velocidade, etc.
O aumento da ingestão
de proteína
Pessoalmente, recomendo que os corredores obtenham cerca de
30% das calorias diárias de proteína. Há duas razões para esta recomendação.
Primeiro, dietas ricas em proteínas saciam mais. Assim, aumentando a ingestão
de proteínas irá ajudar a manter seu défice calórico diário sem fome. Em
segundo lugar, o aumento da ingestão de proteína irá ajudar a construir músculo
através do treino de força.
Treino intervalado
Nesta fase, em que cortamos um bocado nos hidratos de
carbono, não é um bom momento para grandes volumes de treino de resistência.
Deve esperar até que esteja dentro de um processo de formação focado na corrida.
É claro, um alto volume de treino de resistência promove a perda de gordura mas
deve evitar nesta fase e procurar outras formas como por exemplo o treino de
força.
Outra maneira é o treino intervalado (sprints). As sessões
de treino que consistem num grande número de sprints curtos (10-30 segundos) estão comprovadas que promovem a
perda de gordura significativa, especialmente entre os treinos. Também ajudam a
desenvolver a potência muscular.
Exercício em Jejum
Um treino em jejum privilegia o corpo a usar as gorduras
como fonte de energia, estando privado de glicogênio. Isto significa que não pode
comer antes de começar a corrida e não pode tomar em hidratos durante a
corrida. Isto força o corpo a restringir-se ao uso de gordura como substrato
energético de maior utilização. Deve no máximo realizar este tipo de treino uma
vez por semana.
Sem comentários:
Enviar um comentário