TRABALHO FORÇA PARA CORREDORES (com exercícios)

     

               

Trabalho de força é importante para prevenir lesões e para melhorar a performance do corredor, no entanto é muitas vezes negligenciado. Veja os pontes chave do trabalho de força para corredores e exercícios.

TREINO EM JEJUM EMAGRECE? SIM OU NÃO?

Devo treinar em jejum? É prejudicial para saúde? Emagreço mais rápido?  Veja mais sobre o treino em jejum!

CORRIDA: BENEFÍCIOS PARA SAÚDE

Corrida trás imensos benefícios para a saúde como já deve saber. Resta saber quais são esses benefícios que vai conseguir ao praticar corrida. Veja aqui!

EXERCÍCIO INTERMITENTE DE ALTA INTENSIDADE E PERDA DE GORDURA

A maioria dos protocolos de exercícios destinados a induzir a perda de gordura concentraram-se em realizar exercício regular num ritmo constante, como andar ou fazer jogging em intensidade moderada. Lamentavelmente, estes tipos de protocolos levaram a perda de peso insignificante [1, 2]. Evidências sugerem que exercícios intermitentes de alta intensidade (Hiie) tem o potencial para ser um protocolo de exercício económico e eficaz para reduzir a gordura de indivíduos com sobrepeso ou mesmo em pessoas sem serem obesos ou estarem em sobrepeso.

5 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER OS PÉS

Hoje apresento um video com exercícios para fortalecer os pés. Os pés são muitas vezes descuidados pelos corredores, falo por experiência própria também. A pressão sobre os pés quando corremos pode ser até quatro vezes o peso do seu corpo. Uma bom treino para os pés pode melhorar a performance e prevenir lesões.

9 MELHORES FONTES DE HIDRATOS DE CARBONO

Os corredores precisam de muitos hidratos de carbono. Por quê? Porque os músculos são alimentados principalmente em hidratos quando corre fortemente. Assim, os especialistas em nutrição desportiva geralmente recomendam que os corredores obtenham cerca de 60 por cento das calorias diárias de hidratos de carbono.

CORRA MAIS, MAIS RÁPIDO E MAIS FACILMENTE

Treino de endurance é forma de exercitar por longos períodos de tempo. Treino de corrida melhora o Sistema cardiovascular e aumenta a capacidade de o músculo utilizar o oxigénio para criar energia.

Neste video explica como o nosso corpo utiliza o oxigénio para criar essa mesma energia. 

Dá ainda alguns conselhos para o treino, como:

• Incorpore uma corrida lenta de longa distancia no treino semanal;
• Zona alvo entre 50-65% do batimento cardíaco máximo;
• Mantenha-se Hidratado;
• Coma hidratos de carbono e proteína 30 minutos antes da corrida;
• Coma alimentos ricos em ferro e vitamina C;
• Incremente gradualmente o esforço.

PREVINA AS LESÕES

Correr pode ser saudável mas também podem surgir contratempos. Se é um homem, corredor assíduo, faz mais de 50km por semana e tem mais de 35 anos, tem o perfil de corredor mais propenso a sofrer lesões, de acordo com informação do laboratório de Biomecânica da Universidade Politécnica de Madrid.

BICARBONATO DE SÓDIO MELHORA PERFORMANCE

O bicarbonato de sódio é um composto que está naturalmente presente no nosso sangue, tem um efeito neutralizador. Este efeito ajuda a melhorar a performance quando as células musculares estão sujeitas a uma atividade intensa e a níveis elevados de acidez.

CURA O JOEHO DE CORREDOR

Dói-te sob a rótula e piora quando acabas de correr, sobretudo se correres durante uma hora ou mais e as dores acentuam-se ao subir ou descer escadas?

MEMÓRIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA

Depois de entrar em forma, uma vez, é realmente mais fácil conseguir ficar na próxima vez. É como se os músculos se lembrassem do seu estado anterior. Este fenómeno tem o nome de “memória muscular”.

5 MOTIVOS PARA COMEÇAR A CORRER

A corrida trás imensos benefícios como já escrevi num artigo anteriormente (ver link). Hoje trago aqui um video do Corrida no Ar, onde apresentam mais benefícios! Esta à espera de quê para começar a correr? Bons Treinos!

COMO TOLERAR O CALOR

Chega o calor e o número de pessoas a correr na rua aumenta exponencialmente. No entanto, existem muitas pessoas que preferem correr com tempo frio. Muitas destas pessoas não toleram bem o calor, e por vezes, pode acontecer por estas pessoas não estarem a fazer o que deviam para se tornarem mais tolerantes ao calor. Se é uma delas veja este artigo!

BENEFÍCIOS DA CAFEÍNA PARA CORREDORES

Sabe quais são os benefícios que pode tirar da cafeína? São muitos, acredite. Este composto químico apresenta alguns benefícios como: pensar melhor, aumentar a velocidade de sprint e ajuda na recuperação física. Podemos encontrar a cafeína em inúmeros produtos, mais conhecida no café, mas também em géis energéticos, barras energéticas, bebidas desportivas, bebidas estimulantes, entre outros.

5 ESTRATÉGIAS PARA PERDA DE GORDURA

Perder peso (ou seja, gordura) poder ser muito benéfico para as pessoas numa perspetiva da corrida. Isto para não falar no impacto positivo que tem na saúde. Como atleta, não deve seguir uma deta comum usualmente utilizada em pessoas que não praticam exercício, através de uma restrição calórica severa. Calorias são energia, essa energia é necessária para treinar de forma eficaz e recuperar adequadamente. Restrições de calorias de uma forma severa podem levar a um mau desempenho e trazer problemas de saúde.

SAIBA MAIS SOBRE O CAFÉ

O café é venerado por muitas pessoas no mundo! Actualmente, é uma das bebidas mais consumidas no mundo e movimenta biliões de euros. Neste artigo falo mais sobre o efeito desta bebida na corrida entre outros benefícios.

PARA QUE SERVEM OS ÚLTIMOS DOIS BURACOS PARA ATACADORES DOS SAPATOS DE CORRIDA?

De certeza que já olhou para estes dois buracos dos atacadores dos seus sapatos muito intrigado a pensar para que é que serviam. Pessoalmente, já pensei muitas vezes e nunca tinha percebido qual a razão de esses buracos de atacadores buracos existirem. Mistério desvendado! Veja este video para saber qual é o seu efeito! Nunca mais terá de voltar a apertar atacadores que se desataram!

TESTE DE AVALIAÇÃO CAPACIDADE AERÓBIA

Uma boa capacidade de recuperação cardíaca, ou seja que as tuas pulsações baixem o mais rápido possível depois de um esforço, é sem duvida um sinal de boa capacidade aeróbia. Isto significa que o teu sistema cardiorespiratório se encontra adaptado ao exercício.

BENEFÍCIOS DO TREINO DE VELOCIDADE

Treinar velocidade deve ser também um interesse do atleta para obter benefícios que tem para o nosso organismo. O treino de velocidade traz variedade, é divertido, e bem realizado não aumenta o risco de lesão!

AUMENTE O SEU VO2 MÁXIMO (CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÉNIO)

Esta descoberta foi feita pelo professor Martin Gibala da Universidade de McMaster de Ontario. Depois de testes realizados a 6 mulheres e 8 homens, desportistas ativos não profissionais, durante 2 semanas, com 3 sessões semanais.

TÉCNICA DE CORRIDA

Por vezes, basta melhorarmos a técnica para sermos mais rápidos. Não basta só treinar, mas sim treinar com consciência. Técnica pode ser tão ou mais importante para a corrida como o treino propriamente dito. Atletas de elite fazem treinos específicos de técnica para melhorarem a eficiência de corrida. Ao melhorarmos a técnica melhorámos a utilização dos nossos músculos que por consequência melhora a eficiência, salvando energia. Veja o video para perceber quais os aspectos mais fulcrais para melhorar a técnica!

GLÚTEOS FORTES, MELHOR CORRIDA!

Todos nós queremos ter uns glúteos fortes por uma razão estética, regra geral este é o intuito, principalmente pela população feminina! No entanto, ter uns glúteos fortes significa muito mais do que isso.

PORQUE É QUE CORREMOS?

Não podia de deixar de publicar este video que me arrepiou! Estas à procura de motivos para correr ou simplesmente não percebes o porquê é que as pessoas correm. Muitas pessoas perguntam-me "como é que consegues correr por correr?!". Eu respondo "por muito que te quisesse explicar, nunca irias perceber unicamente por ouvires umas palavras. Se queres perceber o porquê, começa a correr e verás". Porque eu acredito, apesar de todos correrem por motivos diferentes, que todos corredores têm algo que é transversal, que é a sensação de prazer durante e depois de acabar uma corrida, por vezes algo inexplicável! Veja o video!

PREVENÇÃO DE LESÕES NA PRÁTICA DESPORTIVA

As investigações sobre lesões nos desportos, principalmente no atletismo, encontram muita dificuldade, devido a aspectos como critérios de catalogação do conceito de lesão, a descrição da sua incidência, inclusão e descrição dos agravos nos protocolos de estudo, bem como a diversidade dos grupos de desportistas em cada modalidade.

MARATONAS PELO MUNDO

Actualmente existem muitas Maratonas por este mundo fora, e só quem corre uma é que sabe qual é a sensação de acabar. Acabar esta mítica distância é um sonho de muitas pessoas, e se procura novos objectivos, ficam aqui algumas maratonas por este mundo fora. Atreve-te a experimentar uma!

ANÁLISE BIOMECÂNICA DA CORRIDA

Num anterior artigo falo sobre o quais o tipo de pés. (ver artigo) Existem três tipos, pé neutro, pronador e supinador. Mas agora resta saber como é que sabemos qual é o nosso tipo de pé. A pessoa que é seguramente a mais indicada para perceber qual a tipologia do seu pé é um podologista ou um especialista nesta área. Este profissional é o mais indicado e o mais habilitado para lhe dar esta informação. No entanto, existem outras formas de obter este tipo de informação.

PROTEÍNA WHEY AUMENTA PERFORMANCE DE RESISTÊNCIA

O presente estudo pretendeu verificar os efeitos benéficos da suplementação de proteína whey na saúde e no desempenho de exercício aérobio. Já se sabe que a proteína whey tem imensos benefícios, sendo o principal conhecido pelo aumento de massa muscular. Pelo que parece, os atletas de resistência também podem obter benefícios.

VÍDEO MOTIVACIONAL

Para quem corre ou ainda está à procura daquele clique para começar a correr fica aqui um vídeo para o motivar. Desde as paisagens espectaculares, à musica, aos atletas de topo e à auto-superação, este vídeo tem de tudo para o motivar! Bons treinos!

QUAIS OS BENEFÍCIOS DE CORRER?

Correr trás imensos benefícios como vão ser aqui descritos aqui. Quanto em excesso poderá trazer malefícios, até água em excesso faz mal. Mas quanto é realizado em níveis moderados e de forma equilibrada os efeitos são muitos positivos.

5 RAZÕES PORQUE DEVE CORRER DE MANHA

Os seus horários de trabalho nunca interferiram nos treinos? Muita das pessoas gostariam de ter o luxo de poder correr quando quisessem, às horas que quisessem e com a frequência que quisessem. Mas infelizmente isso é impossível para a maioria das pessoas, principalmente devido à agitação que sofremos nos dias de hoje.

O QUE DEVO FAZER ANTES DA CORRIDA?

Para que evite erros de principiante, deve traçar uma estratégia para a prova e deve segui-la meticulosamente!

Com isto, refiro-me às ultimas refeições, à roupa que usa antes e durante, o tempo que demora a realizar a prova e a marca que pensa conseguir alcançar para determinada distancia.

DEVO USAR GELO PARA DIMINUIR AS DORES?

Assim que aparece a dor, o gelo torna-se o melhor aliado. Qualquer pessoa que corra deve ter sempre no congelador gelo, bolsas próprias de gelo ou pode sempre comprar Fast Ice (gelo rápido). Estes sacos são super cómodos pois só precisa de pressionar o saco e esta pronto a usar! Fica instantaneamente frio. Pode encontrar estes sacos em farmácias, hipermercados e em lojas de desporto.

QUANTO TEMPO DURAM UMAS SAPATILHAS?

Tudo depende da forma como as trata! Se as tratar muito bem elas vão durar muito mais tempo do que imagina, se as tratar com descuidado certamente irão durar muito menos tempo do que o esperado.

QUAL É O TEU TIPO DE PÉ?

Os pés são de extrema importância para um corredor, no entanto é muito descurado. São o ponto de contacto com o solo e influenciam uma serie de fatores de todo o corpo humano.

Existem diferentes métodos de classificar a tipologia de um pé, não apenas pela sua aparente estrutura, mas cultura, origem étnica, profissão etc, todos têm servido ao longo da história como métodos de classificação dos membros inferiores. (Scherer and Morris, 1996).

EFEITO DA CREATINA EM EXERCÍCIOS AERÓBIOS E ANAERÓBIOS

A creatina é um dos suplementos naturais mais populares e amplamente pesquisados. A maioria dos estudos estão focados sobre os efeitos da creatina no desempenho e na saúde.

EFEITO DA INGESTÃO DE HIDRATOS CARBONO-BCAAS-CAFEÍNA NA PERFORMANCE

No presente estudo, pretende-se observar se a ingestão de hidratos de carbono (CHOs), aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e cafeína aumenta a performance durante a corrida. Sabe-se que estes são conhecidos por melhorar a performance, no entanto, procura-se saber qual o efeito combinado destes ingredientes.

5 DICAS PARA MARATONA

Quem já correu uma Maratona sabe que é muito frequente corredores cometerem erros, quer sejam relacionados com treino, alimentação, descanso, etc. Estes erros acontecem principalmente nas primeiras provas realizadas, onde a experiência é quase nenhuma ou mesmo nula. Posto isto, trago um vídeo com 5 dicas (na realidade são 4 dicas!) para a Maratona da Corrida no Ar. 

PROGRAMA DE TREINO PARA INICIANTE - 5KM

Esta à procura de um plano para começar a dar os primeiros passos na corrida? Este programa é desenhado para se mover gradualmente de uma pessoa sedentária para uma pessoa ativa e que progressivamente torna-se num corredor.

DESCANSO E RECUPERAÇÃO

É importante reconhecer os sinais e sintomas de overtraining precoce e intervir no ciclo com um aumento do descanso antes que a fadiga se torne crónica.

Os sintomas de overtraining incluem distúrbios de humor, irritabilidade, distúrbios do sono, aumento da susceptibilidade ao frio, alterações de apetite, e uma luta para manter performances de treino padrão. Por isso, é fulcral saber ouvir o seu corpo e perceber quando precisa de descansar mais.

TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA CORREDORES (EXERCÍCIOS)

Como já tinha abordado neste artigo IMPACTO DO TREINO DE MUSCULAÇÃO EM CORREDORES DE LONGA DISTÂNCIA, o treino de musculação é fundamental para um bom desempenho e mesmo para prevenção de lesões. Por isso, fica aqui um video da Runtastic Fitness com um treino de musculação, especialmente para os membros inferiores e core.

Fazer este circuito entre 3 a 5 vezes, sem descanso entre exercícios e 1'-2' de descanso no final do circuito. Caso se sinta ofegante, pode descansar até recuperar. Bons Treinos!

CIÊNCIA DA MARATONA

Hoje trago-vos um vídeo da autoria de It's Okay To Be Smart (que se encontra disponível no youtube)!

Apesar de estar em inglês (e com legendas em Inglês!), achei muito pertinente postar este vídeo bastante interessante. Joe Hanson decidiu perceber o porquê de alguém no mundo querer correr uma Maratona! Como é que ele descobriu? Correndo uma pela primeira vez! Explica também o porquê dos nossos corpos estarem preparados para tal, como porque é que fomos feitos para correr. 

O QUE COMER UMA SEMANA ANTES DA MARATONA?

O que come e bebe pode fazer a diferença durante a maratona. Veja como comer correctamente para puder atravessar a linha da meta forte.

É importante ter um plano de nutrição para a semana que antecede à maratona. Fará com que vá para a linha da partida pronto para correr melhor. Mas o planeamento de nutrição começa mesmo antes do treino.

DEVO ALONGAR ANTES OU DEPOIS DA MINHA CORRIDA?

Nenhum dos dois, dizem os especialistas. Ou se quiser, deve fazer após o treino e não antes. Leia mais!

NUTRIÇÃO: A BASE

Sem uma nutrição adequada a performance na corrida será deficiente, não conseguindo alcançar os objectivos. Corredores devem manter uma dieta saudável, rica em hidratos de carbono complexos, carnes magras, frutas frestas e muitos vegetais. Não basta só correr, ter uma alimentação adequada é fundamental e indispensável!

MELHORES 5 RELÓGIOS GPS DE CORRIDA 2015

Está à procura de um relógio GPS de corrida? Eis os 5 melhores!

Segundo o website runningshoesguru.com,

estes são os 5 melhores relógios no mercado até ao momento.

O QUE É O TRAIL?

Porque um imagem vale mais que mil palavras, fica aqui um espectacular vídeo com a explicação sobre o que é o Trail!

CANELITE, TENDINOPATIA E FASCITE PLANTAR: PRINCIPAIS LESÕES DE QUEM CORRE

As Lesões em corredores são muito frequentes por variadíssimas razões. Podem ser por causa do calçado, posturas incorrectas, má alimentação, piso, excesso de carga, idade, etc. Podemos ver pelas estatísticas que nos mostram que mais de 70% das pessoas que praticam corrida já sofreram alguma lesão. Existem vários tipos de lesões, mas estas são das mais frequentes em pessoas que correm.

IMPACTO DO TREINO DE MUSCULAÇÃO EM CORREDORES DE LONGA DISTÂNCIA

Efectivamente, sabe-se que o treino de musculação trás efeitos benéficos para corredores de longas distancias. Contudo, ainda não é muito comum ver corredores a praticarem musculação como seria de esperar, visto já estar comprovado cientificamente que aumenta a sua performance. No entanto, verifico que em relação aos anos passados a afluência destes corredores à pratica de musculação aumentou.